Почему важна персональная дозировка быстрых углеводов
Гипогликемия во время тренировок – реальная угроза для спортсменов с диабетом. Быстрые углеводы, такие как гели и декстроза, спасают ситуацию, но их эффективность напрямую зависит от правильно подобранной дозы. В этой статье мы разберём, как определить индивидуальную дозировку, учитывая тип нагрузки, уровень глюкозы и личные особенности организма.
Шаг 1: Сбор базовых данных перед тренировкой
Перед тем как приступить к любой методике, необходимо собрать исходные параметры:
- Текущий уровень глюкозы в крови (мг/дл)
- Тип и длительность предстоящей нагрузки (аэробная, анаэробная, интервальная)
- Время последнего приёма пищи и её состав
- Индивидуальная чувствительность к инсулину (врач может помочь рассчитать коэффициент)
Эти данные помогут построить базовую модель, от которой будем отталкиваться.
Шаг 2: Выбор формы быстрых углеводов
Гели и декстроза отличаются по скорости всасывания и вкусовым характеристикам. При выборе учитывайте:
- Время действия: Декстроза (моноглюкоза) повышает уровень сахара почти мгновенно, тогда как гели могут требовать 5‑10 минут для полного всасывания.
- Удобство в дороге: Гели обычно упакованы в порционные пакеты, удобны в беговых соревнованиях.
- Содержание электролитов: Некоторые гели уже обогащены натрием и калием, что полезно при длительных нагрузках.
Выбор формы не отменяет необходимости точного расчёта дозы.
Шаг 3: Расчёт стартовой дозы
Стартовая доза быстрых углеводов рассчитывается по формуле, проверенной эндокринологами:
Стартовая доза (г) = 0,5 × масса тела (кг) × (100 – текущий уровень глюкозы (мг/дл)) ÷ 100
Пример: спортсмен весом 70 кг, уровень глюкозы 80 мг/дл. Доза = 0,5 × 70 × (100‑80) ÷ 100 = 7 г быстрых углеводов.
Эту дозу можно разделить на 2‑3 приёма в течение первой половины тренировки, чтобы избежать резкого скачка сахара.
Шаг 4: Тестирование в реальных условиях
Теория без практики мало полезна. Проведите контрольный тест:
- Выберите тренировку средней интенсивности (45‑60 минут).
- За 15 минут до начала измерьте уровень глюкозы.
- Принимайте рассчитанную стартовую дозу геля или декстрозы за 5 минут до старта.
- Через каждые 15 минут измеряйте уровень глюкозы (используйте глюкометр или CGM).
- Записывайте ощущения, наличие симптомов гипо‑ или гипергликемии.
На основе полученных данных скорректируйте дозу: если уровень стабилен в диапазоне 100‑130 мг/дл, доза подходит; если падает ниже 70 мг/дл – увеличьте на 2‑3 г; если превышает 180 мг/дл – уменьшите.
Шаг 5: Адаптация под тип нагрузки
Разные виды спорта требуют разных подходов:
- Выносливые нагрузки (марафон, велоэтап): рекомендуется принимать небольшие порции (5‑7 г) каждые 20‑30 минут, комбинируя гели с водой, содержащей электролиты.
- Интервальные тренировки высокой интенсивности: один‑разовый приём 10‑12 г перед стартом и быстрый «запас» 5 г после 2‑й серии.
- Силовые занятия: часто достаточно одной порции 8‑10 г сразу после завершения подходов, чтобы избежать резкого падения сахара.
Эти рекомендации можно увидеть в таблице ниже.
| Тип нагрузки | Доза (г) | Частота приёма | Доп. рекомендации |
|---|---|---|---|
| Марафон/велотур | 5‑7 г | каждые 20‑30 мин | с водой + электролиты |
| Интервалы HIIT | 10‑12 г (перед стартом), 5 г (после 2‑й серии) | одно‑разово + «запас» | проверить уровень через 5‑10 мин |
| Силовая тренировка | 8‑10 г | один раз после завершения | следить за уровнем в течение 30 мин |
Шаг 6: Ведение дневника и анализ результатов
Регулярный мониторинг позволяет увидеть тренды и избежать «сюрпризов». В дневнике фиксируйте:
- Дата и тип тренировки
- Исходный уровень глюкозы
- Принятая доза (гель/декстроза, количество грамм)
- Уровень глюкозы через 15, 30, 60 минут
- Самочувствие (симптомы гипо/гипер)
Анализируйте данные раз в неделю: если наблюдаете повторяющиеся отклонения, скорректируйте стартовую формулу или время приёма.
Типичные ошибки при индивидуальном подборе и как их избежать
- Слишком крупные порции сразу: может вызвать резкий скачок сахара и последующее падение. Делите дозу на несколько приёмов.
- Игнорирование времени приёма воды: без достаточного объёма жидкости гель может задерживаться в желудке.
- Отсутствие контроля уровня глюкозы после приёма: без измерений невозможно понять, насколько доза адекватна.
- Неучёт особенностей питания перед тренировкой: высокий углеводный завтрак снижает потребность в быстрых углеводах.
Подробнее о типичных ошибках читайте в статье Типичные ошибки при использовании гелей и декстрозы.
FAQ: Быстрые ответы на часто задаваемые вопросы
Можно ли использовать один и тот же гель каждый раз?
Да, если он подходит по вкусу и составу, но дозу следует корректировать в зависимости от уровня глюкозы и интенсивности нагрузки.
Как часто нужно менять тип быстрых углеводов?
Рекомендуется чередовать гели и чистую декстрозу, чтобы организм не «привыкал» к одному источнику и чтобы обеспечить разнообразие электролитов.
Нужен ли отдельный глюкометр для тренировок?
Для точного контроля предпочтительнее использовать CGM (система непрерывного мониторинга), но обычный портативный глюкометр также справится.
Заключение
Персонализированный подход к дозировке гелей и декстрозы позволяет спортсменам с диабетом сохранять оптимальный уровень глюкозы, повышать выносливость и минимизировать риск гипогликемии. Следуйте пошаговой методике, фиксируйте результаты и при необходимости корректируйте план совместно с врачом или эндокринологом.
Важно: Любые изменения в схеме приёма быстрых углеводов должны обсуждаться с лечащим врачом. Информация в статье носит лишь образовательный характер.
