Как правильно подобрать и использовать гели и декстрозу при гипогликемии у спортсменов с диабетом: практический гид

Введение: быстрые углеводы в спорте и диабете

Для спортсменов с диабетом контроль уровня сахара крови во время нагрузки – критически важный аспект. Быстрые углеводы, такие как гели и декстроза, позволяют быстро поднять глюкозу и избежать гипогликемии. В этой статье мы разберём, как подобрать форму и дозу быстрых углеводов, учесть условия тренировки и хранение, а также составить запас на соревнования.

1. Форматы быстрых углеводов: гели, декстроза, таблетки, напитки

Существует несколько способов доставки быстрых углеводов в организм. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы, которые важно учитывать при планировании тренировочного питания.

• Гели (энергетические гели) – концентрированные порции глюкозы в желатиновой основе. Удобны в использовании, быстро всасываются, но могут вызывать дискомфорт у людей с чувствительным желудком.
• Декстроза (порошок или таблетки) – чистая глюкоза, растворяется в воде или принимается в таблетках. Обеспечивает мгновенный скачок глюкозы, однако требует доступа к воде.
• Энергетические напитки – содержат глюкозу, фруктозу и электролиты. Хороши для длительных тренировок, но могут быть тяжёлыми при интенсивных нагрузках.
• Таблетки глюкозы – небольшие порции, удобно хранить в кармане, но процесс растворения в желудке занимает больше времени, чем у геля.

Выбор формата зависит от интенсивности тренировки, условий окружающей среды и личных предпочтений спортсмена. Ниже – критерии выбора.

Критерии выбора формата

1. Время реакции: гели и декстроза дают пик глюкозы за 5‑10 минут, таблетки – за 10‑15 минут.
2. Удобство употребления: гели удобны в движении, декстроза требует воды.
3. Содержание дополнительных компонентов: напитки часто содержат электролиты, что полезно при потоотделении.
4. Стабильность при экстремальных температурах: гели могут густеть в холоде, декстроза сохраняет свойства.

2. Как рассчитать индивидуальную дозу геля или декстрозы

Оптимальная доза зависит от массы тела, уровня гликемии до начала нагрузки и интенсивности тренировки. Ниже – простая формула, проверенная эндокринологами.

Пример: спортсмен весом 70 кг планирует интенсивную тренировку (коэффициент 1,2). Доза = 0,3 × 70 × 1,2 ≈ 25 г быстрых углеводов. Это соответствует примерно 2‑м гелям по 12,5 г каждый или 2 таблеткам по 12,5 г декстрозы.

Пошаговый план дозирования

1. Измерьте уровень глюкозы перед стартом (целевой диапазон 5‑7 ммоль/л).
2. Определите коэффициент нагрузки в зависимости от планируемой интенсивности.
3. Вычислите дозу по формуле.
4. Разделите полученную дозу на 2‑3 приёма (перед началом, в середине и при первых признаках гипогликемии).
5. Записывайте результаты в тренировочный журнал для последующей корректировки.

3. Тестирование геля и декстрозы перед соревнованиями

Ни один продукт не будет работать одинаково у всех спортсменов. Тестировать быстрые углеводы следует за 1‑2 недели до важного мероприятия.

Протокол теста

1. Выберите тренировочный день, схожий с предстоящим по длительности и интенсивности.
2. За 30 минут до старта измерьте глюкозу.
3. Примите рассчитанную дозу геля/декстрозы.
4. Через 10‑15 минут измерьте уровень глюкозы снова. Ожидаемый рост – 2‑3 ммоль/л.
5. Во время тренировки фиксируйте ощущения: дискомфорт в желудке, резкое падение энергии и т.д.
6. При необходимости скорректируйте дозу или смените форму (например, от геля к декстрозе).

Записывайте результаты в таблицу, чтобы иметь объективные данные для будущих тренировок.

4. Хранение и подготовка гелей и декстрозы в полевых условиях

Температурные условия сильно влияют на консистенцию геля и растворимость декстрозы. Неправильное хранение может снизить эффективность продукта.

Рекомендации по хранению

• Гели хранить в термосумке или в изоляционной коробке при температуре 15‑25 °C. При холоде (ниже 10 °C) они могут затвердеть, а при жаре – стать слишком жидкими.
• Декстрозу в виде порошка хранить в сухом герметичном пакете, защищённом от влаги.
• Таблетки лучше держать в небольшом контейнере, который не допускает попадания воды.

Перед употреблением проверьте консистенцию геля: если он слишком густой, подогрейте пакет в руках 1‑2 минуты или положите в карман. Если слишком жидкий, дайте ему немного застыть.

Проверка готовности продукта

Для уверенности в эффективности можно провести простую проверку на тренировке:

1. Возьмите небольшую порцию геля (≈ 5 г) и попробуйте съесть её без воды.
2. Если вкус и текстура приятны, а продукт не вызывает жжения, он готов к использованию.
3. Для декстрозы растворите 5 г в 50 мл воды, проверьте отсутствие осадка.

5. Планирование запасов быстрых углеводов на соревнованиях

Соревнования могут длиться от нескольких часов до нескольких дней. Правильный запас гелей и декстрозы гарантирует безопасность и поддержание энергии.

Составляем «углеводный комплект»

• Минимум 3 геля (по 12,5 г) на каждый час интенсивного усилия.
• Дополнительные 2‑3 порции декстрозы (по 10 г) для экстренных случаев.
• Питьевая вода – минимум 500 мл на каждый гель.
• Съедобные «запасные» продукты (например, банан) для разнообразия вкуса.

Пример расчёта для 4‑часового марафона: 4 ч × 3 геля = 12 гелей + 3 порции декстрозы = 15 единиц быстрых углеводов.

Таблица сравнения объёма и веса

Эти данные помогут упаковать всё необходимое без лишнего веса.

6. Практические советы и частые вопросы

Как избежать «сладкого привкуса» после геля?

После употребления геля часто остаётся сладкое послевкусие. Чтобы уменьшить дискомфорт, полощите рот водой или съешьте небольшую порцию несладкого продукта (например, орехи).

Можно ли комбинировать гель и декстрозу?

Да, комбинация позволяет скорректировать скорость всасывания: гель даст быстрый пик, а декстроза поддержит уровень глюкозы в течение 30‑40 минут.

Что делать, если гель вызвал желудочный дискомфорт?

Сразу выпейте небольшое количество воды, отложите дальнейшее употребление геля и переключитесь на декстрозу в виде раствора. При повторяющихся проблемах обсудите замену продукта с врачом.

Заключение

Гели и декстроза – незаменимые инструменты для спортсменов с диабетом, позволяющие быстро восстановить уровень сахара и продолжать тренировку без риска гипогликемии. Правильный выбор формы, точный расчёт дозы, тестирование перед важными событиями и грамотное хранение гарантируют эффективность этих быстрых углеводов. Используйте представленные рекомендации, фиксируйте результаты в журнале и всегда консультируйтесь с врачом, чтобы адаптировать план питания под свои индивидуальные потребности.