Если вы только планируете свой первый марафон и живёте с диабетом, вопрос углеводной загрузки кажется сложным и рискованным. В этой статье мы разберём, как безопасно увеличить запасы гликогена, минимизировать колебания глюкозы и подготовить тело к 42‑километровой дистанции, используя простые стратегии, проверенные практикой и рекомендациями эндокринологов.
Почему углеводная загрузка важна для марафонцев с диабетом
Углеводная загрузка (carb‑loading) позволяет наполнить мышечные запасы гликогена, который будет использоваться в качестве главного топлива во время длительных нагрузок. Для спортсменов без диабета это стандартный протокол, но при диабете необходимо учитывать влияние инсулина и риск гипергликемии. Правильный подход помогает поддерживать стабильный уровень сахара, избегать «энергетических провалов» и улучшать выносливость.
Ключевые принципы безопасной загрузки
- Постепенное увеличение углеводов – не более 10 % от суточного рациона в день‑2, а уже в день‑1 – 70‑80 % от общей калорийности.
- Контроль глюкозы каждые 2–3 часа с помощью глюкометра или CGM.
- Коррекция дозы инсулина – уменьшение базального уровня и/или корректировка перед приёмом пищи.
- Выбор «мягких» углеводов с низким гликемическим индексом (овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые).
- Гидратация – дополнительный приём жидкости, содержащей электролиты.
Шаг‑за‑шагом: план загрузки за 3 дня
День – 3 (за 3 дня до старта)
- Снизьте интенсивность тренировок до лёгкой пробежки 30‑40 минут, сосредоточьтесь на восстановлении.
- Увеличьте потребление углеводов до 55‑60 % от суточных калорий (примерно 5‑6 г/кг массы тела). Выбирайте цельнозерновой рис, киноа, сладкий картофель.
- Проведите проверку глюкозы перед едой и через 2 ч после – фиксируйте значения в журнале.
- Если уровень глюкозы выше 9 ммоль/л, уменьшите дозу короткодействующего инсулина на 10‑20 %.
День – 2 (за 2 дня до старта)
- Сократите тренировку до 20‑30 минут лёгкой ходьбы или плавания.
- Увеличьте углеводы до 70 % от общей калорийности (≈7‑8 г/кг тела). Приём пищи каждые 3‑4 часа, включайте фруктовые смузи, цельнозерновой хлеб с мёдом.
- Продолжайте мониторинг глюкозы каждые 2 ч; при росте выше 12 ммоль/л корректируйте базу инсулина – обычно снижение на 10‑15 %.
- Пейте не менее 2,5 л воды с добавлением соли (5 г) и калия (2 г).
День – 1 (день старта)
- Откажитесь от тяжёлых тренировок – лишь 15‑минутная разминка.
- Съешьте 3‑4 углеводных приёма (примерно 1,5 г/кг каждая) – овсянка с ягодами, банан, рисовый хлеб с арахисовой пастой.
- За 3‑4 часа до старта проведите контроль глюкозы; цель – 6‑8 ммоль/л.
- Если уровень выше 9 ммоль/л, примите небольшую дозу короткодействующего инсулина (0,5‑1 ед) согласно индивидуальному плану.
- За 30 мин до старта выпейте 250 мл изотонического напитка (6 % углеводов).
Пример меню для загрузки (масса тела 70 кг)
| Время | Блюдо | Углеводы (г) |
|---|---|---|
| 08:00 | Овсянка 100 г + банан + мёд 1 ч.л. | 85 |
| 11:00 | Киноа 150 г + куриная грудка 100 г + овощи | 70 |
| 14:00 | Смузи: манго, ананас, йогурт, овсяные хлопья | 95 |
| 17:00 | Рис 200 г + фасоль + оливковое масло | 80 |
| 20:00 | Цельнозерновой хлеб 2 ломтика + арахисовая паста + мёд | 65 |
Итого: около 395 г углеводов за день, что соответствует 8‑9 г/кг массы тела – оптимальная доза для марафонской загрузки.
Коррекция инсулина: практические рекомендации
Каждый человек реагирует индивидуально, поэтому ниже представлены общие правила, которые следует обсудить с эндокринологом.
- Базальный (постоянный) инсулин: уменьшайте дозу на 10‑20 % в день‑2 и день‑1, если уровни глюкозы стабильно выше 8 ммоль/л.
- Короткодействующий (перед приёмом пищи): сокращайте дозу на 0,5‑1 единицу при каждом приёме, если предедипная глюкоза превышает 9 ммоль/л.
- Коррекция гипогликемии: держите глюкозу в диапазоне 4‑6 ммоль/л; при падении ниже 4 ммоль/л немедленно примите 15 г быстрых углеводов (глюкоза, фруктовый сок).
Гидратация и электролиты
Во время загрузки организм хранит больше гликогена, а каждый грамм гликогена удерживает около 3 г воды. Поэтому объём жидкости возрастает. Пейте 2,5‑3 л в день, добавляйте 5‑7 г соли и 2‑3 г калия, особенно в жаркую погоду.
Тестовый пробег: проверка стратегии за 5‑7 дней до марафона
За неделю до старта проведите тренировку в 20‑25 км, используя тот же план питания и дозировки инсулина, что и в день‑2 загрузки. Записывайте глюкозу каждые 30 минут, чтобы увидеть динамику. Если уровень превышает 12 ммоль/л более 30 минут, скорректируйте базу инсулина или уменьшите количество быстрых углеводов в предтренировочном приёме.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли полностью отказаться от инсулина во время загрузки?
Нет. Уменьшать дозу можно, но полностью отменять инсулин опасно – риск гипергликемии и кетоацидоза.
Какие углеводы лучше избегать?
Сахарные напитки, конфеты и белый хлеб с высоким гликемическим индексом могут вызвать резкий скачок глюкозы и потребовать высокой коррекции инсулина.
Что делать, если в день старта глюкоза выше 10 ммоль/л?
Сделайте лёгкую физическую разминку (10‑15 мин), выпейте 250 мл изотоника и, при необходимости, примите небольшую дозу короткодействующего инсулина, рассчитанную по вашему индивидуальному коэффициенту коррекции.
